|
 Лучший способ убрать появившийся животик – специальный комплекс упражнений для пресса. Перед началом выполнения упражнений не забудьте, что тренировки доставят вам удовольствие, если мышцы тела уже разогреты, а все тело готово к физическим нагрузкам.
Закончив разминку легким бегом на месте в течение 2-3 минут, можно приступать к упражнениям для пресса. Исходная позиция для всего комплекса - лежа на спине, каждое упражнение выполняется по 10-12 раз.
Скручивания. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Живот втянут, руки за головой, пальцы не сомкнуты. На счет «раз» поднимаете голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра, задерживая позу на 10-20 секунд. На счет «два» опускаете голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Когда поднимаете бедра, старайтесь не напрягать ягодицы.
Обратные скручивания. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз», напрягая мышцы пресса, приподнимите бедра, чтобы копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10-15 секунд. На счет «два» опускаетесь в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.
Косые скручивания. Исходная позиция: согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену так, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замирите в таком положении на 10-15 секунд, а на счет «два» возвращайтесь в исходную позицию.
Скручивания с вытянутыми руками. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаете руки, голову и плечи, руки не сгибать. Замираете на 10-15 секунд и на счет «два» медленно опускаетесь в исходную позицию.
Заключительное упражнение. Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» отрываете голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняя такое положение 10-15 секунд, на счет «два» медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнив 10-12 повторов, снова ложитесь на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно сделать пару перекатов на спине. |
